促进骨骺的31种营养

骨骼是我们身体的支撑系统，它对于我们的运动、姿势和内脏的保护起着至关重要的作用。骨骼还扮演着存储钙和磷等矿物质的重要角色，因此我们必须注重饮食，以提供人体所需的养分来维护骨骼健康。

以下是31种营养，可以帮助你促进骨骺生长和支持骨骼健康。

1. 钙

钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质。每天建议摄入1000mg或更多的钙。富含钙的食品包括牛奶、瑜伽、乳酸菜、芝士等。

2. 维生素D

维生素D有助于钙吸收。每天建议摄入至少15微克的维生素D。富含维生素D的食物包括几乎所有的鱼类、鸡蛋、鱼油等。

3. 维生素K

维生素K有助于从骨骼中去除钙。每天需要摄入90微克的维生素K。富含维生素K的食品包括绿叶蔬菜、豆类和花生等。

4. 镁

镁可以减少骨质疏松和骨折的风险。每天建议摄入360毫克的镁。富含镁的食品包括燕麦、花生酱、坚果、豆类等。

5. 锰

锰有助于形成骨骼和结缔组织。每天建议成年人摄入2.3毫克的锰。富含锰的食品包括麦片、茶叶、豆类等。

6. 铜

铜有助于韧带、骨骼和血管的健康。每天建议成年人摄入900微克的铜。富含铜的食品包括牡蛎、贝类、豌豆、全麦面包等。

7. 磷

磷是构成骨骼和牙齿的主要矿物质之一。每天建议成年人摄入700毫克的磷。富含磷的食品包括奶酪、牛肉、鱼类等。

8. 锌

锌可以促进骨骼生长和修复。每天建议成年人摄入8毫克的锌。富含锌的食品包括虾、贝类、谷类等。

9. 硒

硒有助于骨骼健康和免疫系统。每天建议成年人摄入55微克的硒。富含硒的食品包括鸡肉、牡蛎、大米、鸡蛋等。

10. 维生素C

维生素C有利于包括骨骼在内的身体各个组织的修复和生长。每天建议成年人摄入75-90毫克的维生素C。富含维生素C的食品包括柑橘类水果、草莓、西兰花等。

11. 维生素A

维生素A有助于维护骨骼健康和生长。每天建议成年人摄入700微克的维生素A。富含维生素A的食品包括胡萝卜、南瓜、酸奶等。

12. 维生素E

维生素E保护细胞免受自由基的侵害，有助于维持骨骼健康。每天建议成年人摄入15毫克的维生素E。富含维生素E的食品包括谷类、坚果和种子类。

13. 叶酸

叶酸有助于胚胎和婴儿的骨骼和脑部发育。每天建议成年人摄入400微克的叶酸。富含叶酸的食品包括豆类、绿叶蔬菜和坚果等。

14. 维生素B12

维生素B12有助于骨骼健康和维护神经系统。每天建议成年人摄入2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食品包括动物肝脏、鱼、牛奶等。

15. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助于减少骨质疏松风险和促进骨骼生长。每天建议成年人摄入250-500毫克的Omega-3脂肪酸。富含Omega-3脂肪酸的食品包括鲑鱼、橄榄油、亚麻籽等。

16. 硅

硅是构成骨骼和结缔组织的重要组成部分。每天建议成年人摄入25-30毫克的硅。富含硅的食品包括无花果、豌豆、甜玉米等。

17. 胆碱

胆碱有助于维护骨骼健康。每天建议成年人摄入425-550毫克的胆碱。富含胆碱的食品包括鸡蛋、豆类等。

18. 神经酸

神经酸可以增加骨骼中的钙含量。每天建议成年人摄入500毫克的神经酸。富含神经酸的食品包括仿制鱼饲料、肉类、豌豆等。

19. 硫

硫有助于构成骨骼和结缔组织。每天建议成年人摄入900毫克的硫。富含硫的食品包括牛肉、蛋白质、大蒜、洋葱等。

20. 大豆异黄酮

大豆异黄酮在体内会被转化为大量的同型半胱氨酸，有助于维持骨骼健康。每天建议成年人摄入30-40毫克的大豆异黄酮。富含大豆异黄酮的食品包括大豆制品、豆类等。

21. 苦荞

苦荞富含硅、锌和铁等矿物质，可以帮助促进骨骼健康。每天建议成年人摄入1-2汤匙的苦荞粉或10-20克的苦荞麦片。

22. 杏仁

杏仁是浓缩钙、镁、铜的食物，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入1/2杯的杏仁。

23. 葡萄汁

葡萄汁有助于改善骨骼疏松，因为它富含铜、硅和锰等矿物质。每天建议成年人摄入1-2杯的葡萄汁。

24. 美国板栗

美国板栗富含锰、铜和锌等矿物质，可以帮助促进骨骼健康。每天建议成年人摄入1/4杯美国板栗。

25. 芝麻

芝麻富含钙和铜等矿物质，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入2汤匙的芝麻。

26. 盐

盐富含钠、钾等矿物质，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入6克的盐。

27. 柿子椒

柿子椒富含维生素C和钾等营养物质，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入1/2杯的柿子椒。

28. 芹菜

芹菜富含钙、镁和维生素C等营养物质，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入1/2杯的芹菜。

29. 健康的脂肪

健康的脂肪如橄榄油和沙棘油等可以帮助吸收钙和其他营养物质以维持骨骼健康。每天建议成年人摄入5毫升的橄榄油。

30. 美国南瓜

美国南瓜富含大量的维生素C和钾等营养物质，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入1/2杯的美国南瓜。

31. 橙

橙富含维生素C和柠檬酸，可以帮助维持骨骼健康。每天建议成年人摄入半个橙。

总之，如何提高骨髓营养需要合理的饮食选项。以上提到的物质都是有助于骨骸所需的营养素，因此我们应该在平时的生活中多注意食用富含这种营养物质的食物，并养成良好的饮食习惯。同时，我们还可以选择从保健品中摄入相应的营养素，以更好的维护骨骼健康。