是长时间的体力耐力运动，相比其他运动，它需要更多的能量和营养物质来支持运动员的身体。一个合理的营养膳食食谱，不仅有助于提供足够的能量，还可帮助改善运动表现、减少损伤风险。下面是中长跑运动员需要注意的营养膳食食谱建议：
1.蛋白质
蛋白质是维持肌肉组织健康的关键营养物质。中长跑运动员每天需要摄入1.2~1.4克/公斤的蛋白质，分摊到每餐也需要摄入相应比例的蛋白质。常见的蛋白质来源包括肉类、家禽、鱼类、豆类、奶制品等。注意选择消化吸收好且不含脂肪过高的蛋白质来源。
2.碳水化合物
碳水化合物是中长跑运动员主要的能量底盘。运动前一天和运动当天应注重碳水化合物食物的摄入。建议每天摄取5~7克/公斤体重的碳水化合物。整种谷类、蔬菜、水果都是优秀的碳水化合物来源。少量糖类食物可用作运动中临时补充能量。
3.脂肪
脂肪不仅是能量来源，还是许多维生素的媒介，是细胞构成的主要成分之一。建议每天摄入脂肪总量不超过饮食总热能的20~30%，其中不饱和脂肪酸的供应非常关键。鱼类、坚果和种子、橄榄油、鳄梨等脂肪酸含量丰富的食物可作为优秀的脂肪来源。
4.饮食时间
中长跑运动员需要特别注意饮食时间，每天至少要有3餐，并在运动前后分别严格控制饮食。饮食的定时定量可以帮助身体适应运动，提升睡眠质量，进而优化体内代谢的效率。
总的来说，中长跑运动员需要合理的营养膳食来提供相应的能量和营养物质支持长时间的运动。当然，选用好的食材、科学地安排饮食时间以及良好的运动习惯，同样是非常重要的。
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